habrahabr.ru
Хто рано встає – тому Бог дає.
Більшості з нас потрібно прокидатися рано і йти на роботу, або займатись іншими важливими справами, але деяким людям робити це надзвичайно важко. Хороша новина у тому, що це можливо виправити. Ми пропонуємо кілька практичних порад, які допоможуть вам навчитися прокидатися раніше і при цьому чудово почуватись.
Крістофер Рендлер (Christoph Randler), професор біології з Німеччини, визначив, що “ранні пташки” часто успішніші, ніж ті, хто полюбляє спати до обіду. Це пов’язано із тим, що люди, які звикли прокидатися рано, більше схильні бути активними та ініціативними впродовж дня. Нещодавні дослідження, проведені виданням “The Guardian”, довели цю думку, посилаючись на те, що більшість генеральних директорів успішних компаній прокидаються до 5 ранку!
Але якщо ви скоріше нічне совеня, ніж ранковий жайворонок? Чи можливо змінити звички організму? “Так, але доведеться над тим попрацювати, – стверджує Крістофер Вінтер (Christopher Winter), завідувач Медичного центру сну та доповідач Американської академії сну. – Гени визначають ваш хронотип: ранкова ви персона чи вечірня, тому у членів родини часто співпадають біологічні ритми. Втім, не варто забувати, що існують інші фактори, які впливають на режим”.
Змінити хронотип можна приблизно за два тижні, але ви маєте бути витривалим: навіть найменша слабкість впродовж цього часу відкине вас назад у полон природнього ритму. Крістофер Вінтер дає 6 порад, які допоможуть відрегулювати біологічний годинник і навчитись прокидатися рано:
1) Створіть свою власну ранкову рутину
Прокидайтесь, робіть фізичні вправи та снідайте в один і той же час. Тіло любить знати, що відбуватиметься з ним у наступну хвилину, тож швидко втягнеться, коли ви припините його шокувати. Однак, не примушуйте себе засинати в однакову пору – орієнтуйтесь на те, наскільки ви втомлені. Організм сам визначить, коли варто лягати спати. Вінтер говорить, що найважливіше – припинити примушувати себе спати, бо це приводить до стресу.
Інша проблема виникає під час вихідних або відпустки, коли ви їдете до батьків або на відпочинок. Коли ви забуваєте, що треба прокидатися рано, і спите набагато більше на вихідних, ви ніби говорите своєму тілу: “Ці ранні підйоми – тільки тимчасовість. Скоро це мине, і ми повернемось до звичного режиму”. Щоби врегулювати біоритм, важливо прокидатися рано кожного дня, навіть якщо перед тим ви пізно прийшли додому.
2) Використовуйте розумний будильник
Кнопка повтору, звісно ж, хороша вигадка, щоби поспати на кілька хвилин довше, не поринаючи в глибоку фазу сну, але вона може дуже нашкодити вашому переходу до раннього підйому. Справа в тім, що в цей момент мозок ще не здатний приймати адекватні рішення. Доктор Крістофер радить використовувати “розумний будильник”, який запропонує легку арифметичну задачку, або програму, яка кожного ранку грає випадкову мелодію з вашого плей-листа. Це допоможе мозку прокинутись та значно легше встати з ліжка.
3) Впустіть світло
Справжнє чи штучне світло завжди повідомляє нас, що день почався, і посилає нашому організму сигнал припинити виробляти мелатонін – гормон, що регулює сон.
4) Фізична активність
Вінтер стверджує, що навіть прості вправи зранку допомагають тілу прокинутись. Дослідження довели, що вправи нормалізують артеріальний тиск, знижують стрес і роздратованість та підвищують якість нічного сну. Ранкові вправи на свіжому повітрі – найліпше рішення. Наприклад, Крістофер любить кататись зранку на велосипеді або гуляти з собакою.
5) Протеїн
Викиньте здобні булочки і перейдіть на яйця та йогурти! Медики говорять, що протеїн допомагає прокидатись вранці швидше, в той час як вуглеводи забезпечують здоровий сон. Також протеїн підвищує рівень дофаміну, який забезпечує вашу активність та хороше самопочуття впродовж дня.
6) Не дрімайте
“В перші дні буде складно засинати раніше, – говорить Вінтер. – Але будьте наполегливими, боріться із бажанням подрімати впродовж дня. Ви можете кілька днів лягати спати трохи раніше, ніж зазвичай, але не дозволяйте собі засинати посеред дня. Це знищить ваші природні стимули для сну”.
